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Diese wird nur erreicht durch ruhige und längere Läufe mehrfach in der Woche, je nach Leistungsanspruch. Ergänzend dazu sind Trainingsvariationen sinnvoll, von denen wir uns pro Woche Möglichkeiten auswählen.

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Belastung und Erholung müssen auch beim Fahrtspiel im richtigen Verhältnis stehen, um eine Leistungsverbesserung zu erreichen. Verspüren wir wieder Lust, beginnt das Spielchen von vorn.

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Fahrtspiel ist Tempoarbeit, aber spielerisch und kreativ und endet mit lockerem Auslaufen und leichtem Stretching. Tempowechselläufe oder fahrten Eine weitere Möglichkeit sind Tempowechselläufe oder -fahrten.

Sie lassen sich nahezu in jedes Ausdauertraining einbauen. Dazwischen traben wir wieder, bis wir uns erholt haben. Nehmen wir uns eine km lange Laufrunde und beginnen diese im ruhigen Tempo, steigern dann auf eine lockere, dann auf eine flotte, bis hin zu einer zügigen Belastungsintensität.

Ich wähle dazu gerne eine 4-km-Runde und absolviere sie eben 4 x. Ideal wäre es, wenn auf dieser Laufrunde einige Höhenmeter zu absolvieren sind. Tempodauerlauf Der so genannte Tempodauerlauf für unseren Halbmarathon- und Marathonlauf geht von den jeweiligen realistischen Wettbewerbszeiten aus.

Wer diese Läufe angeht, sollte über eine ausreichende Basis im Grundlagenausdauerbereich verfügen. Tempodauerläufe werden je nach Anspruch 10, 21 oder 42 km und Leistungsfähigkeit, zwischen 15 und 60 Minuten ausgeführt.

Die Messung der Pulswerte ist hierbei besonders wichtig, um tatsächlich den angestrebten Pulswert einerseits zu erreichen, andererseits eben nicht zu überschreiten.

Es empfiehlt sich, diese Läufe auf einem möglichst ebenen Terrain durchzuführen. Hilfreich dabei sind geeignete Trainingspartner, weil einem das Laufen in einer Gruppe leichter fällt als wenn man diese harten Brocken alleine bestreiten muss.

Beim Marathonlauf entspricht der Tempodauerlauf dem Wettbewerbstempo. Ihr Anteil am Training sollte gering sein. Maximal 1 x pro Woche für Master, die 3: Wer mehr als 3: Tempotraining, Intervalle Im Gegensatz zu den Dauermethoden, bei denen die Geschwindigkeit während des gesamtes Laufes bzw.

Sprechen Sie uns an: Hierbei werden die Erholungsphasen, die auch als lohnende Pausen bezeichnet werden, nicht bis zur vollständigen Regeneration ausgedehnt.

Je nach Intervalllänge dauern sie einige Minuten. Einen wichtigen Anhaltspunkt hierfür liefert der Pulswert. Während gut trainierte Athleten die lohnenden Pausen bis zu einem Pulswert von ca.

Diese Läufe werden im Bereich der anaeroben Schwelle durchgeführt. Geeignete Intervalle und Tempodauerläufe zur Verbesserung der Laufzeiten: Für Verbesserungen auf der m, m, Halbmarathon- und Marathonstrecke sind folgende Tempodauerläufe oder Intervalle geeignet: Gänseblümchen gammeln Ich krich die Pimpernellen.

Generell gilt, dass sich die Regeneration am Umfang der körperlichen Anstrengung ausrichtet. Faktoren wie Trainingsstand und Alter spielen natürlich ebenso eine Rolle.

Gönnen Sie sich etwas Gutes für Leib und Seele, denn auch die Psyche muss sich von einem anstrengenden Wettkampf erholen. Sie sagen, wohin Wir übernehmen den Rest!

Hier hilft kurzes, lockeres Auslaufen und ausreichend Flüssigkeit, um die Wasserverluste auszugleichen.

Gerade Massagen sind ein beliebtes Heilmittel, um sich von Anstrengungen zu erholen und Stress abzubauen. Unter der aktiven Erholung verstehen wir lockeres Laufen, gymnastische Übungen oder Bewegungsbäder.

Was Ihr Körper sonst noch zur Regeneration braucht, ist individuell ganz unterschiedlich. Generell braucht es Zeit, viel Schlaf und eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Es gilt, in den eigenen Körper hineinzuhören, eventuelle Warnsignale zu erkennen und ein sensibles Bewusstsein für die eigenen Grenzen zu finden.

Oder sind es die gute Luft, die hervorragenden Wanderbedingungen und die Gastfreundschaft der Sauerländer?

Hochwertige regionale und handgemachte Produkte aus dem Schmallenberger Sauerland, schön verpackt, als Präsent-Box. Und das Beste daran: Zu jeder Variante der Box gibt es eine schöne Hintergrundgeschichte, die wir für Sie aufgeschrieben haben.

Nachdem die Box ausgesucht ist, werden die Produkte unserer regionalen Kooperationspartner sorgfältig verpackt und zu Ihnen auf den Weg gebracht.

Das Verpacken übernehmen die Mitarbeiter der Lenne- Werkstatt. Gemütlich Genussradeln statt auf kleinem Ritzel steile Berge erklimmen.

Auch das geht im Sauerland, eben zwischen den Bergen, auf dem SauerlandRadring. Dabei führt er durch ausgedehnte Laub- und Nadelwälder, durch einen knapp m langen, durchgängig beleuchteten Fledermaustunnel, zu attraktiven Ausflugs- und Einkehrzielen und zu liebevoll restaurierten Zeitzeugen einstiger Industrie- und Handwerkskultur.

Seine 42 km lange, sogenannte Nordschleife bindet ihn zudem über Eslohe, Meschede und den Hennesee an den RuhrtalRadweg an. Auch die Tatsache, dass Steigungen überschaubar bleiben.

Wer hier fährt, braucht kein Mountainbike mit 21 und mehr Gängen. Der Fledermaus nach Gut zu wissen: Ach- 30 Rothaarsteig-Marathon Als Winterquartier für die bedrohten kleinen Säuger bleibt der Tunnel vom 1.

November bis längstens 9. Zwischen Schmallenberg und Lennestadt kreuzt die Strecke mehrfach die B Denn zur letztjährigen Hochsaison der Wanderzeit im Herbst wurden die Sauerland-Wanderdörfer vom Deutschen Wanderverband als Qualitätsregion Wanderbares Deutschland zertifiziert als erstes und bislang einziges Wandergebiet deutschlandweit.

Um dieses Prädikat zu erhalten, mussten sich die Experten durch den fast seitigen Kriterienkatalog des Verbandes arbeiten und natürlich!

Eine Qualitätsregion wird nämlich nur eine solche, steht in dem Katalog, die sich in der Wanderwegeinfrastruktur, der Beherbergung und dem Service ganz dem Wandern verschrieben hat.

Das klingt nach strengem Ehevertrag, ist in Wirklichkeit aber eine Liebesheirat. Für die Liaison haben sich elf Kommunen mit ihren insgesamt Ortsteilen und Dörfchen zu den Sauerland- Wanderdörfern zusammengeschlossen: Diese Orte haben sich vollkommen auf Wanderer eingestellt.

Konkret entstand dafür ein einheitlich und nahezu unverlaufbar ausgeschildertes Wegenetz, Wanderausgangspunkte wurden mit Infotafeln ausgestattet sowie Qualitätswanderwege und -gastgeber geprüft und ausgezeichnet, ohne die das Zertifikat gar nicht vergeben wird.

Zusätzlich verfügen die Wanderdörfer über geschulte Mitarbeiter in den Tourist-Infos, die sich in der Region und mit dem ÖPNV hervorragend auskennen, qualifizierte Wander- Tipps geben können und all die Gastgeber kennen, bei denen Wanderer willkommen sind.

Wandern wird hier zu einem unbeschwerten und einfach vorzubereitenden Erlebnis für alle Sinne. Dass er auf jenen Routen wandelt, die die spannendsten Seiten der Region präsentieren, und auf die Beratungskompetenz in den Tourist-Infos und Unterkünften bauen kann, wo ihm persönliche Tipps und passgenaue Tourenvorschläge mitgegeben werden.

Dass er in Häusern unterkommt, in denen er als Wandergast eben die Bequemlichkeit und Serviceorientierung vorfindet, die ihn nach seinem Ausflug so schnell wie möglich in wohlige Entspannung gleiten lässt.

Damit haben Experten fachkundig bestätigt, was unsere Gäste schon länger zu schätzen wissen: Wandern im Sauerland ist durch und durch ein runder Genuss.

Die feierlich bekundete Qualitätsführerschaft im Wanderbereich hat die Familie der Sauerland-Wanderdörfer jahrelang konsequent vorbereitet.

Schon im Jahr begann die damalige Sauerland-Wanderwerkstatt beim Sauerland- Tourismus buchstäblich als Ahnherr der Qualitätsregion mit einer flächendeckenden Offensive zur Steigerung des Wanderkomforts in der Region: Die Wandergastgeber wurden dabei unterstützt, sich als Spezialisten zu positionieren und auszeichnen zu lassen.

Dieses Erbe führen die Sauerland-Wanderdörfer bis heute zusammen fort eine nun vom Wanderverband prämierte Verbindung, die gewiss noch Früchte tragen wir.

S portvereine leisten jeden Tag einen wichtigen gesellschaftlichen Beitrag. Sie sorgen dafür, dass wir gesund und fit bleiben, bieten ihren Mitgliedern ein zweites Zuhause und haben für alle Wünsche oder Sorgen ein offenes Ohr.

Viel zu selten bekommen sie dafür die Anerkennung, die sie verdienen. Dabei geht es nicht um höher, schneller, weiter, sondern um die Themenfelder: Das auszuzeichnende Engagement kann sich sowohl aus dem regulären Vereinsprogramm ergeben, als auch aus einem langfristigen bzw.

Die drei Vereine mit der höchsten Punktzahl erhalten einen Stern in Bronze, verbunden mit einer Geldprämie in Höhe von Euro für den Erstplatzierten, über Euro für den zweiten Platz und Euro für den dritten Platz.

Informationen und Einzelheiten können Interessierte auch bei ihrer Bank vor Ort erfragen oder unter nachlesen. Wir übernehmen für Sie: Doch nicht die schneebedeckten Alpen sind gemeint, sondern die kleinen molligen Schwestern aus dem Sauerland!

Stets waldmeistergrün gekleidet und mit sanften Rundungen, hat das hügelige Hochland dem alpinen Gebirge einiges voraus: Oder die erfrischende, halbstündige Regendusche Sauer-Shower, die den Gipfelstürmer erst so richtig antreibt.

Zudem benötigt man weder Steigeisen noch Multifunktions-Outdoorbekleidung, mit der man eine Expedition zum Himalaya machen könnte. Wenn der Sauerländer auf n Berch geht, dann meistens am Hemd.

Im Rucksack eine Schinkenstulle und ein Pülleken Kraneberger. So ausgestattet, piltert er munter durch die Walachei und macht zwischendurch eine Fichtennadel-Tiefenentspannung im lauschigen Moosbett.

Was braucht man mehr zum Glücklichsein? Ist der Berg bezwungen, fühlt sich der Sauerländer dem Himmel ganz nah. Klingt dann noch leise Kirchengeläut aus dem Dorf hinauf, geht ihm das Herzchen auf.

Er fällt auf die Knie und betet aus tiefster Seele: Ich bitte dich, du guter Gott, dass so mancher Knütterkopp, mit denen die Täler reichlich gesegnet, mir hier oben nicht begegnet.

Bleibt nur zu hoffen, dass all diese nervigen Zeitgenossen nicht hinhören, Auf 23 km Wandererlebnis im Sauerland.

Zwischen Bad Berleburg im Kreis Siegen-Wittgenstein und Schmallenberg im Sauerland haben 11 international bekannte Künstler mit ihren Kunstwerken am Wegesrand einen zumindest in Deutschland einmaligen Kunstwanderweg geschaffen.

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Alle haben das gleiche Ziel. Dem Verein Mühlen-kraft gehört eine Wiese und Wald mit drei alten. Grand Hotel Europa 2: Aufwärmen, im Wechsel 60 Sekunden locker traben 60 Sekunden flott gehen, insgesamt 4 mal, dann Minuten Pause entweder Dehnübungen oder langsam gehen.

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Die einzelnen Beiträge geben die Meinung des jeweiligen Autors oder Interviewpartners, nicht unbedingt immer die Meinung der Redaktion wieder.

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